İyi Uykular ve Güzel Günler: Uyku Hijyeni
Hayatımızın üçte birini uykuda geçiriyoruz. Uyku; vücudumuzu iyileştiren, tazeleyen ve bedendeki sistemleri, hayati organları korumaya yardımcı olan bir süreç. İhtiyacınız olan kaliteli uykuya ulaşmak için gereken koşulları yada alışkanlıkları uyku hijyeni diye adlandırıyoruz. Hayatımızda bazı düzenlemeler yaparak sağlıklı bir uyku uyumak, uyku kalitemizi arttırmak mümkündür.
Uyku bozuklukları ne gibi sorunlara sebep olabilir?
Uyku bozuklukları yaşamımızın her döneminde ortaya çıkabilecek bir problem. Bu şikayet gelip geçici olabileceği gibi bazen de ağır ve süregen olabilir. Uyku sorunları
- okul veya iş yaşamında ciddi verim düşüklüğüne,
- günlük yaşamda yorgunluk ve uykulu hissetme
- konsantrasyon kaybı, bu nedenle iş ve trafik kazalarının olma riski
- sinirlilik, yaşam kalitesinde düşme ve diğer sağlik problemlerini tetikleyebilir
- Bazı durumlarda ise uyku bozukluğu bedensel yada ruhsal bir hastalığın bir parçası olarak karşımıza çıkar.
Kısa süreli uyku bozuklukları için aile doktorunun yazacağı bir uyku ilacı çözüm olabilir ama uyku bozukluğu uzun süre devam ederse, ilaç iyi bir çözüm değildir.
Bazan uyku kalitemizi bozan bu stress kaynaklarını, zorlukları değiştiremeyebiliriz, ancak iyi bir uyku hijyeni oluşturarak uykularımızı daha kaliteli hale getirebiliriz.
Bunlar aslında çok basit ve uygulanabilecek öneriler:
- Bir uyku rutini oluşturmak ve olabildiğince bu rutini sürdürmek
Her akşam için, kendinize en azından 7 saatlik bir uyku süresi ayırın. Çocuklar ve ergenler daha çok uykuya ihtiyaç duyar ama yetişkin biri icin 8 saatlik bir uyku yeterlidir.
Mümkün olduğunca yatağa gitme saatiniz hergün aynı olmalı, Böylece vücudunuz uyku-uyanma ritmine alışacaktır. Haftasonları bu rutini bozduğunuzda, eski ritminize dönmeniz zor olabilir.
Yatağa girdikten sonra 20 dakika içinde uykuya geçemiyorsanız, yatağınızdan kalkın ve size rahatlatacak birşeyler yapın (müzik dinlemek, kitap okumak). Yorgun hissedince tekrar yatağınıza gidin.
- Yedikleriniz ve içtiklerinizin uyku kalitesini etkileyebileceği aklınızda bulunsun
Açken yada çok yemişseniz yatağa gitmeyin. Aç olmanın yada ağır bir yemek yemenin vereceği rahatsızlık uykunuzu etkileye bilir.
Nikotin ve kafein uyarıcıdır. Sigara, çay, kahve, çikolata ve diğer kafein içeren gıdalar aldıktan sonra etkilerinin geçmesi saatler alır ve bu süreçte uyumanız zor olur.
Alkol hakkında ise yanlış bir inanç vardır. Uykuya iyi geldiği düşünülür. Alkol ilk içildiğinde biraz uykulu hissettirir, ancak sonrasında uyku kalitenizi bozar ve tüm geceyi uykusuz geçirebilirsiniz.
- Uyuduğumuz ortam ve yatak
Serin, karanlık ve sessiz bir oda uyku için idealdir. Uyumadan önce odayı 5-10 dakika havalandırmak, çarşafların düzenli olarak yıkanması, Yatağın ve yorganın uykuya uygun kalitede olması önemli faktörler. Yatak odasında TV yada bilgisayar olması yada odayı başka aktiviteler için kullanmak, uyku hijyeni açısından iyi bir durum değil.
Bir saat önce bütün elektronik aygıtlarınızı kapatın ve ışıkları kısın. Beyninizin ortasındaki ‘pineal bez’, ışıklar söndüğünde zihni ve bedeni uykuya hazırlayan melatonin hormonu salgılar.
Yatağınıza gitmeden önce sizi rahatlatan gevşeten activiteler iyi gelebilir. Mesala gevşeme teknikleri, ılık bir banyo, bir bardak ılık süt içmek.
- Gündüz saatlerinde şekerleme yapmak
Gündüz saatlerinde hafif bir uyku, günün geri kalanını enerjik ve verimli geçirmek için iyidir. Ancak bazı kişilerde bu, akşam uykusu üzerinde kötü etki yapabilir. Eğer şekerleme ihtiyacı duyuyorsanız bunu yarım saatle sınırlayın ve günün geç saatlerinde değilde daha erken saatlerde yapın,
Eğer gece çalışmak durumundaysanız, gündüz uykusuna elbette ihtiyaç duyacaksınız.
- Günlük rutininize fiziksel aktiviteler eklemek
Düzenli egzersiz yapan kişilerin uykularının daha iyi olduğunu biliyoruz. Ama uyku saatinize yakın saatlerde bu egzersizleri yaparsanız, hemen sonrasında uyumanız zor olacaktır.
Hergün evin dışına çıkıp bir süre vakit harcamak da uyku açısından faydalıdır.
- Kaygılarınızı, üzüntülerinizi yatağa taşımayın
Bir gün sonranın planını bir günlüğe yazarak, yarın göz atılmak üzere bir kenara koyduğunuzda, birçok şeyi kafanızda taşımanız gerekmeyecektir.
Stres yönetimi kaygılarınızı azaltacaktır. Bunun için temel adımlarla başlayın; günlük hayatınıza bir düzen getirmek, yapılacaklar listesi oluşurmak, önceliği olan şeyleri ve zaman içine bölebileceğiniz işleri planlamak ve planınıza sadık kalmak kaygılarınızı azaltacaktır. Meditasyon, yoga, gevşeme teknikleri endişelerimizi azaltan yöntemlerdir.
Ne zaman doktorla görüşmekte fayda var?
Herkes zaman zaman uykusuz geceler geçirebilir. Ama bu uzun süreli bir sorun haline gelirse, doktorunuzla konuşmakta fayda var. Bazan uyku bozukluğunun sebebi ruhsal veya fiziksel bir hastalık olabilir. Ama çoğu zaman uyku bozukluğu aile sorumlulukları, iş yada okul stresi yada hayatımızdaki beklenmedik aksaklıklarla ilgilidir.
Uyku bozuklukları farklı şekillerde karşımıza çıkabilir. Mesela, gündüz saatlerinde uykulu hissetmek, nefes alış-verişimizde düzensizlik, uyku sırasında hareket artışı ve uykuya geçmede zorluk. Bu şikayetlerimiz başladığında uyku hijyeni açısından neler yapacağımızı düşünmeye başlamalıyız.
Unutmayın, güzel bir gün iyi bir uykuyla başlar.
Filiz Doğan
Filiz Doğan, İstanbul Üniversitesi ve Marmara Üniversitesi’nden psikolojide lisans ve master derecelerine sahiptir. 1986-2002 yılları arasında Vakıf Gureba Hastanesinde Psikolog olarak çalıştıktan sonra Toronto’ya yerleşmiştir. Kanada’da eğitimine devam etmiş ve Registered Psychotherapist ünvanı almıştır. Stajını CAMH’de Nöropsikometri laboratuarında çalışarak tamamlamıştır. Filiz Doğan Türkçe konuşan topluma, kendi anadilinde hizmet veren Psikolojik Destek ve Kişisel Gelişim Programı’nın yaratıcısıdır. 2013-2017 yıllarında hizmet veren bu pilot proje 200 den fazla kişiye ve onların ailesine ücretsiz psikoterapi ve danışmanlık hizmeti sunmuştur. Depresyon, kaygı bozuklukları, travma, bağımlılık, evlilik ve aile problemleri, göçmenlik stresi ve diğer psikolojik problemlerde derin eğitim ve tecrübesi olan Filiz Doğan kendi ofisinde hizmet vermeye devam etmektedir.
Fotoğraf: Gözde Otman
